Dieta pre-entrenamiento: alimentación adecuada para garantizar el rendimiento
Cuando pensamos en alimentación pre-entrenamiento, pensamos que debemos comer de una forma que la alimentación promueve energía suficiente para que el individuo tenga un buen desempeño durante el ejercicio para contribuir con la mejora de los resultados.
Hay una gran dificultad para eliminar las grasas no deseadas y ganar la tan soñada. Por muchas veces el problema está en la alimentación, lo que se está consumiendo en el pre-entrenamiento y en el post-entrenamiento. La alimentación es esencial para quien entrena, independientemente de su objetivo final, tanto para la pérdida de peso, como para la ganancia de los músculos.
Pero usted ya sabe qué alimentos son los mejores para consumir antes de los entrenamientos? ¿O qué no se recomienda, ya que pueden interferir?
Para sacar esas y otras dudas, le daremos consejos para que no se equivoqué a la hora de elegir su merienda o comida pre-entrenamiento.
Lo que debemos atestiguar primero es que hay algunos alimentos que se consumen en la comida / merienda del pre-entrenamiento pueden ser culpados por causar molestias gastrointestinales. No significa que ciertamente causan molestias, pero son alimentos que deben ser ingeridos con cuidado, pues para algunas personas pueden no causar nada, ya para otras sí – siendo indicado siempre si se hacen pruebas. Cada cuerpo funciona de una manera, entonces hay siempre una variación de persona a persona: si no te hace mal, sigue adelante.
Alimentos pre-entrenamiento
Algunos ejemplos de alimentos que causan molestias en muchas personas cuando se consumen en el pre-entrenamiento son las grasas, las fibras y la leche (y algunos derivados de la leche). En caso de que ésta sea la situación, sólo la retirada de estos alimentos del pre-entrenamiento puede cesar los problemas no deseados.
La alimentación pre-entrenamiento ideal tiene que tener algunos puntos tomados en consideración. Por ejemplo, ¿cuál es el tipo de entrenamiento que se hará, el tiempo de entrenamiento y la intensidad? Debe ser equilibrada para que el organismo tenga energía, pero al mismo tiempo quema calorías. En general, algunos alimentos indicados son:
Papa dulce
Es una excelente fuente de energía, compuesta por carbohidratos complejos. Además, la papa dulce tiene muy poca cantidad de grasa y es rica en minerales que son indispensables en la práctica de ejercicios físicos como el Calcio, Hierro, Potasio y Fósforo. Tiene gran practicidad por poder ser consumida y preparada formas diversas. En la mayoría de los entrenamientos, lo indicado es que se asocie al consumo de la fuente de carbohidratos (la papa) a alguna fuente de proteína (carnes magras o huevos).
Plátano
Es muy conocida y utilizada para pre-entrenamientos de quien practica deportes, porque, además de la practicidad, es rica en carbohidratos, proporcionando más energía para el entrenamiento.
También es rica en potasio (uno de los minerales más importantes para el cuerpo en la práctica de ejercicios físicos). La falta de este compuesto puede causar calambres, distensión abdominal, disminución de los reflejos, etc.
Sin embargo, el plátano tiene una cantidad razonable de fibras y, como se mencionó anteriormente, puede que no sea una buena opción para algunas personas. La digestión de las fibras es más larga, generando eventuales molestias gastrointestinales durante la práctica del ejercicio. En estos casos, la recomendación es que la ingestión del plátano se haga un buen tiempo antes de iniciar el entrenamiento.
Huevos
Los huevos son una gran fuente de proteínas y usted puede prepararlos de diversas maneras (revuelto, tortilla, cocido, entre otros).
Pre-entrenamiento: HIPERTROFÍA
Para realizar la alimentación del pre-entrenamiento usted necesita que dos macronutrientes estén insertados en la alimentación: carbohidratos y proteínas.
Las proteínas tienen un papel importante en el pre-entrenamiento: al ingerirlas en la comida antes de entrenar, la síntesis proteica será aumentada, lo que va a hacer que tengamos una mejor respuesta anabólica al entrenamiento, además de mejorar la recuperación e impedir que el tejido muscular se rompa durante una actividad física. Resumiendo, la proteína va a aumentar el anabolismo en el cuerpo y al mismo tiempo proteger su masa magra.
Los carbohidratos serán usados para abastecer el glucógeno (reserva de glucosa) de los músculos, que sirven como fuente de energía: ¡con eso usted tendrá energía para conseguir mantener un entrenamiento pesado!
En cuanto a las grasas, no son esencialmente necesarias en el pre-entrenamiento, y consumirlas no va a perjudicar el resultado – pero preste atención, pues pueden causar algunas molestias por acabar haciendo que el pre-entrenamiento quede “pesando” en el estómago durante el ejercicio.
Pre-entrenamiento: ADELGAZAR
Es indicado para un adelgazamiento sano que el individuo siempre haga un pre-entrenamiento correcto.
Con el pre-entrenamiento correcto el cuerpo trabajara en niveles más acelerados, haciendo que el cuerpo queme más calorías en menos tiempo. En ese momento ocurre un déficit calórico, y el cuerpo entonces buscará energía en las existencias de grasa, donde ocurre la pérdida de grasa, luego el adelgazamiento.
Los buenos alimentos que se pueden consumir son frutas, como el plátano, el aguacate y las uvas que son fuentes de carbohidratos de rápida y lenta absorción.
La uva tiene alto poder glucémico, lo que hace que sea una rápida fuente de energía.
El aguacate es altamente calórico, ya que es una gran fuente de grasas buenas, los ácidos grasos esenciales.
Sin olvidar que cuanto más cerca del ejercicio es el pre-entrenamiento, pero lleve el mismo debe ser, mas suave el mismo debe ser, para que el cuerpo no quede en un proceso digestivo lento, obstaculizando el resultado del entrenamiento.
Pre-entrenamiento: ALTA INTENSIDAD
Cuando se realizan ejercicios más pesados, como el famoso HIIT – High-Intensity Interval Training (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad en español) – tipo de entrenamiento que se encuentran en aplicaciones, programas de Box y Crossfit, los efectos radicales y los cambios en el organismo afectan el apetito, la disposición y la energía del individuo.
Es necesario mantenerse atento con la alimentación adecuada y correcta para no terminar engordando debido al aumento del apetito – por lo que siempre se indica el acompañamiento de un profesional cualificado. El ideal para el pre-entrenamiento de un ejercicio de alto rendimiento es como se sugiere anteriormente: carbohidratos y proteínas. Además, el consumo de grasas se debe presentarse en bajo contenido, optando siempre por proteínas magras. Como ejemplo para pre-entrenamiento de alta intensidad, se puede consumir una merienda de pan integral con queso blanco y atún.
La atención también debe estar orientada hacia la hidratación adecuada, ingeriendo agua antes, durante y después de los ejercicios.
Si siente necesidad, es posible el consumo de algún alimento / suplemento durante el entrenamiento. Opte por paquetes de carbohidratos en gel, por ejemplo, que ofrecen mucha practicidad y hacen que el cuerpo reciba energía rápidamente para dar secuencia a los ejercicios.
3 RECETAS SIMPLE Y PRÁCTICAS DE PRE-ENTRENAMIENTO
BROWNIE DE PLÁTANO ESPECIAL
ingredientes
• 2 plátanos maduros medianos
• 2 cucharadas de chocolate en polvo
• 2 cucharadas de harina de avena
• 2 cucharadas de aceite de coco
Preparación
Precalentar el horno a 180ºC. Bata en la licuadora todos los ingredientes hasta que sea homogéneo y coloque la masa en asadera untada con aceite de coco. Llevar al horno durante unos 15 minutos, retirar y dejar enfriar.
TOSTADAS DE PAN RÚSTICO CON QUESO FRESCO Y AGUACATE
Ingredientes:
- 1 hogaza de pan de payés o rústico
- Medio aguacate maduro
- 100gr de queso fresco
- Ajo, tomate y pimentón picante
Preparación
- Coge la hogaza de pan, tuéstala. Una vez doradas, restriega el ajo, el tomate y esparce un poco de pimentón picante.
- Coge la pulpa del aguacate y espárcela por la tostada de pan. Puedes esparcir un poco más de pimentón picante por encima.
- Después haz lo mismo con el queso fresco. Acompaña el plato con un té negro o té verde para activarte.
HUEVO, AGUACATE Y PAN TOSTADO
Ingredientes
- 2 rebanadas de pan integral tostado (puede ser pan de campo)
- 1 aguacate
- Limones
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
- De los huevos cocidos tiernos
Preparación
1. Pela el aguacate y córtalo en pedazos pequeños. Vierte en un recipiente.
2. Machaca el aguacate y exprime medio limón en el recipiente. Mezcla con una cuchara hasta obtener consistencia de puré. Añade una piza de sal y pimienta.
3. Unta esta preparación sobre el pan tostada y vierte gotas de aceite de oliva. Añade un huevo pochado sobre cada rebanada de pan y un poco más de sal y pimienta.
Recomendación
Añade perejil picado sobre el huevo para darle un toque de frescura al platillo.
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