AYUNO INTERMITENTE: COMPRENDA LOS EFECTOS EN SU CUERPO

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Ayuno intermitente: ¿qué es?
El ayuno intermitente está relacionado con la restricción de alimentos durante un cierto período. Al ser una dieta que no predica la retirada total de ningún grupo de alimentos, está ganando cada vez más popularidad. Se llama intermitente porque es un ayuno programado, donde los períodos de alimentación y exclusión de comidas están preestablecidos.
La definición de ayuno intermitente es “estrategia que implica una restricción total o parcial del consumo de energía”. Esta restricción varía del 25% al 100% de la ingesta de alimentos durante el ayuno. Intermitente significa algo que no es continuo, interrumpido.
Es por eso que esta dieta de ayuno se rige por momentos cíclicos. Significa que la persona mantiene momentos alternos de alimentación y privación de comidas.
¿Qué dicen los estudios sobre el ayuno?
Hay muchas contradicciones sobre esta técnica. Sin embargo, estudios recientes demuestran la eficacia de este método y señalan los cambios que pueden ocurrir en el cuerpo del individuo después de un cierto período de exposición a esta práctica de alimentación. Se producen cambios desde la pérdida de grasa hasta la mejora de la presión arterial y el perfil lipídico.
Al igual que con cualquier cambio en el consumo de alimentos, se recomienda que busque un especialista que pueda guiar su caso específico. Recuerde, lo que puede funcionar bien en un cuerpo puede no tener las mismas condiciones en otro.
Tipos de ayuno
Para una mejor comprensión, aquí hay tres tipos de ayuno:
Todo el día en ayuno:
Este ayuno es de 5 a 2, es decir, el individuo debe elegir dos días en la semana en los que se realizará la exclusión de la dieta, se permite durante ese período tener un consumo de alimentos de hasta 600 Kcal. Esta caloría total se puede consumir en una comida simple. Un buen ejemplo sería una ensalada de hojas con una porción de verduras, un condimento ligero y una proteína magra.
Ayuno en días alternos:
En este caso, la restricción debe ocurrir cada dos días. En los días de ayuno se permite comer si el individuo siente la necesidad. Pero para aquellos que están acostumbrados a la privación total, se acostumbra consumir solo agua y café o té sin azúcar agregada. (Estas son bebidas sin calorías). Este ayuno es más difícil de cumplir, ya que requiere más esfuerzo y puede crear estrés.
Ayuno intermitente diario:
Este es el ayuno del momento. En este modo, se debe tomar un descanso de consumo de alimentos de 16 horas. La ventana de energía está disponible las otras 8 horas del día. Este ciclo particular se cumple más fácilmente. Y esta ha sido la razón de la gran adherencia de esta técnica.
Cómo ayunar intermitentemente
Una forma de lograr fácilmente las 16 horas de ayuno es usar la rutina como un aliado. El tiempo que estamos durmiendo ya es un tiempo de ayuno natural, tanto que el desayuno también se conoce como desayuno. Al momento de despertarse, en lugar de comer la primera comida del día, es correcto continuar con el ciclo de ayuno. La primera comida será el almuerzo.
Cuidado con la hora del almuerzo. Para saber cuándo se puede preparar el desayuno, debemos recordar la cena. Sí, desde el día antes de la cena! La última comida que se come. Desde la hora de la cena contamos a las 16 horas. Por ejemplo, si su cena fue a las 8 pm, el almuerzo se puede comer desde el mediodía.
Ayuno: ¿Qué debo comer en la ventana de alimentación?
Lo correcto es mantener una dieta equilibrada, con platos pequeños y más a menudo comidas. Es importante tener el plato colorido con variación de comida. Recuerde siempre incluir todos los grupos de alimentos (carbohidratos, vegetales, frutas, carne, huevos y granos, productos lácteos, lípidos y azúcar). Con el consumo priorizando los alimentos naturales, la práctica promoverá la salud y el bienestar.
Beneficios del ayuno

Ahora hablemos de la parte importante: ¿Qué beneficios traerá la práctica a su cuerpo?
Metabolismo: Bueno, inicialmente el ayuno acelera el metabolismo. Cuando el cuerpo se queda sin alimentos para convertirse en energía, acelera la hidrólisis de reservas como el glucógeno y los lípidos. De esta manera, el cuerpo puede mantener el nivel de energía para lo que es vital y se produce la pérdida de grasa.
Cortisol: el ayuno intermitente también reduce la inflamación crónica, disminuyendo la producción de cortisol. El cortisol es la hormona responsable de controlar el estrés, reducir la inflamación y contribuir al funcionamiento del sistema inmunitario.
Glucosa en sangre: los estudios demuestran que el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina. Esto hace que el cuerpo requiera cantidades más bajas de insulina para reducir los niveles de glucosa en sangre. Una cosa importante que debe saber es que todos los alimentos estimularán la producción de insulina, pero no de la misma manera.
Regeneración celular: ayuda en la regeneración celular a medida que el cuerpo entra en modo de autofagia. Este estado es cuando las células digieren y eliminan proteínas de otras partes viejas y disfuncionales. Extraño? Es solo tu cuerpo alimentándose de sí mismo. Es decir, elimina de nuestro sistema lo que ya no tenía funcionalidad, aumentando la longevidad y previniendo enfermedades (un ejemplo es el cáncer).
Hormonas: el ayuno también puede ayudar con la liberación y regulación de las hormonas: para las mujeres, la liberación de hormonas puede ayudar a regular el ciclo menstrual. En el caso de los hombres aumenta la producción de testosterona, hormona esencial para el crecimiento de masa magra.
Estos son algunos de los beneficios que podemos obtener del ayuno. Recordando que cada dieta siempre debe combinarse con una dieta equilibrada. Sí, el ayuno no restringe ningún alimento. Pero eso no significa que debamos comer grandes cantidades, ni alimentos ultraprocesados o grasos en la ventana de alimentación. Nada de comida rápida durante el ayuno!
Efectos colaterales
¿Pero debería preocuparme por los efectos secundarios? Si.
Ya desde hace algún tiempo sin comer o por no poder comer cierto tipo de alimentos, se crea la “voluntad pasajera”. Esta acumulación de voluntad puede convertirse en una compulsión. La restricción genera compulsión. El individuo a menudo termina perdiendo el control y comiendo mucho más que antes de comenzar la dieta. Este fenómeno genera el siguiente efecto, el efecto acordeon.
Efecto acordeon: ocurre como resultado de la compulsión. El consumo excesivo de alimentos hace que el cuerpo tenga mucha más energía de la necesaria. Esta energía se almacena nuevamente en forma de grasa, promoviendo el aumento de peso. Muchas veces el individuo termina teniendo un mayor aumento de peso que antes de comenzar la dieta.
Bulimia: generalmente se clasifica en dos grupos, los que implican vómitos regulares o el uso de laxantes y diuréticos, y los que implican la compensación de calorías de otras maneras. Después de un largo tiempo de ayuno, el individuo puede desarrollar una condición psicológica, agravada por el miedo al efecto de la acordeon. Para recompensar, comienza a hacer largos períodos de ayuno y un pequeño consumo de calorías. Aumento desenfrenado de la pérdida de peso.

Es bueno señalar que la pérdida de peso siempre debe ocurrir de manera saludable. Debemos pensar primero en la salud, luego en la estética.
Anorexia: el ayuno no está directamente relacionado con la anorexia. Aun así, no es aconsejable para quienes padecen trastornos alimentarios. Lo que puede hacer el ayuno es intensificar los síntomas de la persona que ya tiene anorexia nerviosa.
Estos son los efectos secundarios más graves. Sin embargo, el ayuno puede causar, en menor medida, dolor de cabeza, fatiga, cansancio, mal humor, entre otros. Es por eso que nunca debemos iniciar un cambio importante en la dieta sin consultar a un especialista. Siempre consulte con un nutricionista, por ejemplo.
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